С момента открытия собственного бизнеса у меня совсем не стало времени для занятий в тренажерном зале. Будучи фрилансером, я ходила в зал 1-2 раза в неделю. Став же бизнес вумен, все, что я могу делать в свободное время – это давить диван. Собраться и отвести себя в зал пока выше моих сил: на это нужно как минимум 2,5-3 часа! Однако, поскольку мы переехали в полу-деревенский район Тбилиси, тут можно поддерживать форму и другим способом. Бегать.

В нашем районе отличные асфальтированные дорожки, природа, свежий воздух и нельзя сказать, чтобы много людей. Особенно вечерами. А у нас – собаки. Так что будем совмещать… условно приятное с однозначно полезным. Однако я наслышана о том, что если неправильно подойти к этому вопросу, то тут не то, что форму сохранить – и последнее здоровье потерять можно. Поэтому я спросила совета моей хорошей знакомой, которая в прошлом профессионально занималась бегом.

Итак, вы решили начать бегать. Как и с чего правильно начинать, чтобы не убиться, и чтобы смысл был? Сколько по времени бегать, можно ли чередовать бег с ходьбой, а не сразу устраивать забег на 5 км забег? Как разминаться перед бегом? – меня, например, терзают именно эти вопросы.

Подготовка к первой пробежке

В идеале стоит заиметь пульсометр. Он часто есть на часах и фитнес-браслетах — тогда идеально выйдет. Купить его можно на Али-экспресс или на Озоне – достаточно самого простого. Благодаря пульсометру, будет проще следить за результатами и целями. Конечно, можно бегать и без пульсометра, но это будет сложно.

Но важнее всех браслетов — обувь. Бегать нужно исключительно в беговых кроссовках, или очень быстро убьете себе коленные суставы.

Разминка

Тут лучше всего не рассказывать, а показать.

Когда лучшее время для пробежки?

Бегать, как ни странно, лучше не по утрам, а вечером. Особенно если целью является жиросжигание. Утренний бег хорош для тренировки сердца (что спорно) и для подготовки к триатлону и прочему.

Сколько нужно бегать по времени и расстоянию?

Сразу бежать много не нужно. Начинать надо с малого. Например, вот по такой схеме (скачать файл pdf).

Как правильно бегать?

Бегать в полную силу не нужно – это не спринт. Начинать вообще нужно с бега в полсилы, на низком пульсе. Кстати, именно на низком пульсе лучше всего сжигается жир. Когда только начинаешь бегать, пульс может достигать 170–180 ударов в минуту – это много. Оптимальная частота пульса для пробежек -120–140 ударов в минуту. Низкий пульс – это такой пульс, при котором ты сможешь разговаривать и не задыхаться, и поначалу, чтобы поддерживать низкий пульс, нужно бежать где-то в полсилы — это скорее быстрая ходьба, чем бег.

В идеале, нужно рассчитать частоту пульса для себя индивидуально, исходя из своего ЧСС, но это уже следующий уровень. Подробнее об этом можно почитать вот тут https://marathonec.ru/hr-zones/.

Все люди разные, уровень физической подготовки у всех тоже разный, поэтому, возможно, поначалу придется просто ходить, а не бегать, прежде чем побежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это скучно, но если нет желания убить себя, то придётся немного потерпеть.

Техника бега

Она очень важна, чтобы не покалечить суставы. Вот этот чувак очень хорошо объясняет:

Лайфхак: попросите кого-нибудь снять на видео, как вы бежите, чтобы первое время смотреть и замечать ошибки.

Приятной пробежки!